Na čom je založená EMDR terapia?
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) terapia je vedecky overená psychoterapeutická metóda, ktorá sa zameriava na spracovanie traumatických a iných záťažových zážitkov. Bola vyvinutá Dr. Francine Shapiro v 80. rokoch 20. storočia a odvtedy pomohla miliónom ľudí po celom svete.
Na čom je založená EMDR terapia a ako to funguje?
EMDR terapia je založená na predpoklade, že nespracované traumatické spomienky sú uložené v mozgu dysfunkčne a môžu spôsobovať rôzne psychické a somatické ťažkosti (napr. flashbacky, nočné mory, úzkosti, fóbie). Tieto spomienky sú často uložené v "surovej" podobe, akoby sa udalosť diala stále znova.
Princíp fungovania:
Bilaterálna stimulácia: Jadrom EMDR je použitie bilaterálnej stimulácie, ktorá môže mať formu:
Očných pohybov: Klient sleduje prsty terapeuta pohybujúce sa zo strany na stranu.
Sluchových podnetov: Striedavé zvuky v slúchadlách.
Dotykových podnetov: Striedavé poklepkávanie na rukách alebo hrudi (tzv. "butterfly hug").
Aktivácia prirodzených mechanizmov: Predpokladá sa, že táto bilaterálna stimulácia aktivuje prirodzené samoliečiace procesy mozgu, podobne ako sa deje počas REM fázy spánku. Počas terapie sa klienti sústredia na traumatickú spomienku, zatiaľ čo sa vykonáva bilaterálna stimulácia. To pomáha mozgu spracovať a reorganizovať tieto spomienky tak, aby stratili svoju emocionálnu intenzitu a boli uložené "normálnejšie", integrovanejšie.
Desenzitizácia a prepracovanie: Cieľom je desenzitizovať klienta voči negatívnym emóciám spojeným s traumou a prepracovať (reprocess) traumatickú spomienku, čo vedie k zmene v postojoch, presvedčeniach a správaní. Spomienka síce nezmizne, ale už nespôsobuje takú intenzívnu úzkosť a utrpenie.
V akých prípadoch EMDR terapia pomáha?
EMDR terapia je vedecky overená a odporúčaná mnohými medzinárodnými organizáciami (vrátane Svetovej zdravotníckej organizácie) predovšetkým na liečbu posttraumatickej stresovej poruchy (PTSP). Okrem toho sa ukázala ako účinná aj pri:
Akútnej traume a adaptačných poruchách: Po jednorazových traumatických udalostiach (napr. autonehody, prírodné katastrofy).
Komplikovanej traume: Pri opakovaných alebo dlhodobých traumatických zážitkoch, najmä z detstva.
Fóbiách: Najmä tých, ktoré vznikli na základe negatívnych skúseností.
Úzkostných stavoch a panických atakoch.
Depresii.
Problémoch so sebavedomím.
Komplikovanej smútkovej práci.
Disociatívnych a somatoformných poruchách.
Určitých aspektoch závislosti (craving).
Niektorých poruchách osobnosti (napr. hraničná porucha osobnosti), hoci tu je potrebný diferencovanejší prístup a často je súčasťou kompletného terapeutického plánu.
Ako prebieha EMDR u terapeuta?
EMDR terapia je štruktúrovaný proces, ktorý sa zvyčajne skladá z 8 fáz:
Anamnéza a stanovenie terapeutického plánu: Terapeut zhromažďuje informácie o klientovej histórii a spoločne definujú ciele terapie.
Stabilizácia a príprava klienta: Dôležitá fáza, počas ktorej sa klient naučí techniky zvládania stresu a upokojenia, aby bol pripravený na spracovanie náročných spomienok. Buduje sa bezpečné prostredie.
Vyhodnocovanie cieľovej spomienky: Identifikuje sa špecifická traumatická spomienka, na ktorej sa bude pracovať, vrátane sprievodných emócií, telesných pocitov a negatívnych presvedčení.
Desenzitizácia (spracovávanie): Toto je centrálna fáza, kde dochádza k bilaterálnej stimulácii, zatiaľ čo klient sa sústredí na cieľovú spomienku. Terapeut usmerňuje proces, ale je relatívne málo aktívny, pretože ide o sebauzdravovací proces psychiky klienta.
Zakotvenie (inštalácia): Po spracovaní sa zameriava na posilnenie pozitívnych presvedčení o sebe, ktoré sa spájajú s novým, spracovaným pohľadom na udalosť.
Telový test: Skontroluje sa, či sa v tele nevyskytujú žiadne pretrvávajúce negatívne telesné pocity spojené so spomienkou. Ak áno, pokračuje sa v spracovaní, kým sa tieto pocity nezmiernia.
Ukončenie: Terapeut zabezpečí, aby bol klient na konci sedenia stabilizovaný a v bezpečnom stave.
Preskúšanie a prehodnotenie: Na začiatku nasledujúceho sedenia sa prehodnocuje pokrok a plánujú sa ďalšie kroky.
Jedno sedenie môže trvať zvyčajne 60-90 minút. Dĺžka celej terapie závisí od zložitosti traumy – pri jednoduchých traumách stačí 1-5 sedení, ale v náročných prípadoch môže trvať mesiace až roky.
Ako prevádzať EMDR terapiu svojpomocne?
Je dôležité zdôrazniť, že EMDR terapiu by mal vykonávať výhradne vyškolený a certifikovaný terapeut. Snažiť sa o svojpomocnú EMDR bez odbornej podpory môže byť potenciálne nebezpečné a môže viesť k re-traumatizácii alebo zhoršeniu stavu. Terapeut dokáže posúdiť vhodnosť EMDR, správne pripraviť klienta, zvládnuť prípadné silné emočné reakcie a bezpečne ukončiť sedenie.
Napriek tomu existujú aplikácie, ktoré ponúkajú "samoriadenú" EMDR terapiu (napr. Heal EMDR), avšak aj pri ich používaní je dôležitá opatrnosť a ideálne konzultácia s odborníkom. Tieto aplikácie sú navrhnuté tak, aby poskytovali štruktúrované protokoly a bilaterálnu stimuláciu, ale nemôžu nahradiť individualizovaný prístup a podporu živého terapeuta.
Ak hľadáte spôsoby, ako si pomôcť pri strese a úzkosti, zamerajte sa na stabilizačné techniky, ktoré vás môžu naučiť aj EMDR terapeuti. Patria sem napríklad:
Uzemňovacie techniky: Sústredenie sa na 5 zmyslov (čo vidím, počujem, cítim, atď.) na návrat do prítomnosti.
Dýchacie cvičenia: Hlboké bránicové dýchanie na upokojenie nervového systému.
Vizualizácia bezpečného miesta: Predstavovanie si miesta, kde sa cítite v bezpečí a pokoji.
"Butterfly hug" (motýlí objatie): Prekríženie rúk na hrudi a striedavé jemné poklepkávanie na ramenách, čo môže pomôcť pri samoregulácii.
Je vhodné počas EMDR terapie ísť do prírody – napríklad do lesa?
Samotná fáza intenzívneho spracovávania traumatickej spomienky (fáza 4 EMDR) by sa mala vykonávať v kontrolovanom a bezpečnom terapeutickom prostredí, kde má terapeut nad situáciou dohľad a môže reagovať na prípadné silné emočné reakcie. Preto priame vykonávanie EMDR "v teréne" v lese nie je štandardné a neodporúča sa.
Avšak, príroda ako taká môže byť veľmi prospešným doplnkom k terapii a môže podporiť proces hojenia v rôznych fázach:
Stabilizácia a budovanie zdrojov: Pred samotným spracovaním traumy môže prechádzka v prírode, pobyt v lese alebo len pobyt v pokojnom vonkajšom prostredí pomôcť s relaxáciou, znížením stresu a budovaním vnútorných zdrojov. Príroda poskytuje prirodzené upokojenie a môže pomôcť obnoviť pozornosť.
Po spracovaní: Po náročnom EMDR sedení môže byť pobyt v prírode skvelým spôsobom, ako sa uzemniť, integrovať zážitky a podporiť psychickú pohodu.
Ekopsychoterapia a EMDR: Existujú smery ako ekopsychoterapia, ktoré cielene integrujú prírodu do terapeutického procesu. Niektorí terapeuti experimentujú s prispôsobením EMDR protokolu pre vonkajšie prostredie, ale vždy ide o špeciálne vyškolených odborníkov a s dôkladnou prípravou a bezpečnosťou na prvom mieste.
Vo všeobecnosti platí, že príroda je silným liečivým prostredím, ale jej využitie v súvislosti s EMDR by malo byť vždy prekonzultované s vaším terapeutom a integrované do celkového terapeutického plánu bezpečným a vhodným spôsobom.
Jednoduchá prechádzka lesom s pohybom očí doprava - doľava po stromoch a iných objektoch môže byť účinným svojpomocným variantom EMDR?
Jednoduchá prechádzka lesom s pohybom očí doprava-doľava po stromoch a iných objektoch nie je plnohodnotným ani účinným svojpomocným variantom EMDR terapie.
Je dôležité pochopiť, prečo to tak nie je:
Prečo lesná prechádzka nie je EMDR terapia:
EMDR je komplexný terapeutický protokol: EMDR nie je len o pohyboch očí. Ide o vysoko štruktúrovanú terapiu s ôsmimi fázami, ktoré zahŕňajú dôkladnú anamnézu, prípravu klienta (vrátane nácviku stabilizačných techník), cielenie na konkrétnu traumatickú spomienku s jej emóciami, myšlienkami a telesnými pocitmi, desenzitizáciu, zakotvenie pozitívnych presvedčení a telesný test. Všetky tieto fázy sú kľúčové pre bezpečné a efektívne spracovanie traumy.
Chýba terapeutický dohľad: Najväčšie riziko pri pokusoch o svojpomocnú EMDR je absencia vyškoleného terapeuta. Terapeut je pripravený reagovať na silné emočné reakcie, re-traumatizáciu, disociáciu (odpojenie sa od reality) alebo preťaženie klienta. Bezpečné prostredie a terapeutický dohľad sú nevyhnutné, najmä pri práci s traumou.
Cielenie na konkrétnu spomienku: V EMDR terapii sa cielene pracuje s konkrétnou narušujúcou spomienkou. Pri prechádzke lesom a pozeraní sa na stromy síce dochádza k bilaterálnej stimulácii, ale nie je spojená s konkrétnou, cielene vyvolanou traumatickou spomienkou a jej pridruženými zložkami (obrazy, emócie, presvedčenia, telesné pocity). Bez tohto "naviazania" sa pravdepodobne nedosiahne terapeutický efekt spracovania traumy.
Rozdiel medzi bilaterálnou stimuláciou a EMDR: Bilaterálna stimulácia (ako je chôdza, alebo aj striedavé poklepkávanie) sama o sebe môže mať upokojujúci účinok a pomáha pri regulácii emócií, pretože aktivuje obe hemisféry mozgu a podporuje ich komunikáciu. Preto sa prechádzky v prírode odporúčajú na znižovanie stresu a zlepšenie nálady. To však nie je to isté ako terapeutické spracovanie traumy pomocou EMDR.
Čo môže prechádzka v lese ponúknuť?
Prechádzka v lese s vnímaním okolia a prípadne aj s prirodzenými pohybmi očí (čo sa pri chôdzi deje automaticky) je určite veľmi prospešná pre:
Zníženie stresu a úzkosti: Pohyb v prírode, čerstvý vzduch a zameranie pozornosti na okolie môže prirodzene znížiť hladinu stresových hormónov (ako je kortizol) a upokojiť nervový systém.
Uzemnenie a prítomnosť: Vnímanie stromov, zvukov lesa a pocitu zeme pod nohami môže pomôcť zostať v prítomnom okamihu a odvrátiť pozornosť od negatívnych myšlienok.
Podpora celkovej psychickej pohody: Pravidelný pobyt v prírode je spojený s lepší náladou, znížením príznakov depresie a zvýšením pocitu pohody.
Tieto benefity sú však odlišné od špecifického spracovania traumy, ktoré sa deje pri EMDR.
Záver:
Prechádzka lesom s pozorovaním objektov a pohybom očí je výborná na stabilizáciu, redukciu stresu a celkovú psychickú pohodu. Môže to byť skvelá doplnková aktivita k terapii, ktorá podporuje vaše zdroje a schopnosť samoregulácie.
Avšak, ak sa snažíte spracovať traumatické zážitky, vždy vyhľadajte kvalifikovaného EMDR terapeuta. Samoliečba môže byť neefektívna, alebo dokonca škodlivá.
Keď v noci spíme a očné gule vykonávajú pohyby v REM fáze spánku - je to vlastne samoliečenie podobné EMDR terapii?
Áno, existuje silná teória a vedecké prepojenie medzi procesmi, ktoré sa dejú počas REM fázy spánku (Rapid Eye Movement – spánok s rýchlymi pohybmi očí), a mechanizmami, ktoré sa aktivujú pri EMDR terapii. Dá sa povedať, že REM spánok je akousi prirodzenou formou samoliečenia, ktorá má podobné princípy ako EMDR.
Podobnosti medzi REM spánkom a EMDR:
Bilaterálna stimulácia: Počas REM spánku dochádza k rýchlym, rytmickým pohybom očí zo strany na stranu. Tieto pohyby sú veľmi podobné bilaterálnej stimulácii (očným pohybom, dotykom alebo zvukom), ktorá sa cielene používa v EMDR terapii.
Spracovanie emočných spomienok: Hlavná teória EMDR hovorí, že bilaterálna stimulácia aktivuje prirodzené spracovateľské mechanizmy mozgu, ktoré sú blokované pri nespracovanej traume. Predpokladá sa, že REM spánok plní podobnú funkciu, pomáha mozgu spracovať a integrovať emocionálne a traumatické zážitky z bdelého stavu, najmä tie stresujúce alebo emocionálne nabité.
Zníženie emocionálnej intenzity: Počas REM spánku dochádza k zmenám v aktivite určitých mozgových oblastí (napríklad amygdaly, ktorá je spojená so strachom). Verí sa, že toto umožňuje mozgu "odpojiť" intenzívne emócie od spomienok, čo vedie k ich desenzitizácii. Podobný efekt (zníženie emocionálnej intenzity traumatickej spomienky) je aj cieľom EMDR terapie.
Konsolidácia pamäti: REM spánok zohráva kľúčovú úlohu pri konsolidácii pamäti, teda pri presúvaní informácií z krátkodobej do dlhodobej pamäte a ich reorganizácii. EMDR terapia takisto pomáha traumatickým spomienkam integrovať sa do celkovej pamäťovej siete človeka, takže už nie sú izolované a vyvolávajúce chaos.
Rozdiely a prečo EMDR je dôležitá:
Aj keď sú si tieto procesy podobné, existujú kľúčové rozdiely:
Cielenosť: Pri REM spánku je spracovanie skôr automatické a necielené. Mozog spracováva, čo potrebuje, ale nemusí sa zamerať na konkrétnu, najviac rušivú traumu. EMDR je naproti tomu cieľavedomý a štruktúrovaný proces, ktorý sa pod vedením terapeuta zameriava priamo na konkrétne problematické spomienky.
Kontrola a vedenie: Počas REM spánku nemáme vedomú kontrolu nad spracovaním. V EMDR terapii má klient stále vedomie a terapeut ho bezpečne vedie celým procesom, monitoruje jeho reakcie a zabezpečuje stabilizáciu.
Blokády: U ľudí s PTSP alebo závažnou traumou môžu byť prirodzené spracovateľské mechanizmy, vrátane REM spánku, narušené alebo nedostatočné. Preto, aj keď sa mozog snaží samoliečiť, nemusí to byť dostatočné na plné spracovanie traumatických zážitkov. V takom prípade EMDR terapia slúži ako katalyzátor, ktorý pomáha odblokovať a urýchliť tento prirodzený proces hojenia.
Záver:
Áno, REM fáza spánku je fascinujúca ukážka prirodzeného samoliečebného mechanizmu mozgu, ktorý spracováva emócie a spomienky, a v mnohých ohľadoch sa podobá EMDR terapii. Práve táto podobnosť inšpirovala vznik EMDR a poskytuje jej neurobiologický základ. EMDR terapia sa dá vnímať ako cielené a zosilnené využitie tohto prirodzeného procesu na pomoc pri zvládaní traumy, keď vlastné mechanizmy tela nie sú dostatočné.
Jednoduché uvoľnené ležanie v tme a v bezpečí so zatvorenými očami a s uvedomelými pohybmi očných gulí môže mať podobné liečivé účinky ako EMDR alebo ako REM fáza spánku?
Uvoľnené ležanie v tme a v bezpečí so zatvorenými očami a s uvedomelými pohybmi očných gulí môže mať niektoré relaxačné a upokojujúce účinky, ktoré sú čiastočne podobné tým, ktoré zažívame počas REM fázy spánku, ale nemôže plnohodnotne nahradiť odborný liečebný proces EMDR terapie.
Podobnosti s REM fázou spánku:
Bilaterálna stimulácia: Vedome vykonávané pohyby očí zo strany na stranu (aj so zatvorenými očami) vytvárajú formu bilaterálnej stimulácie. Predpokladá sa, že táto stimulácia aktivuje komunikáciu medzi ľavou a pravou hemisférou mozgu, podobne ako sa to deje v REM spánku.
Prístup k podvedomiu: Tma, bezpečie a uvoľnenie môžu pomôcť znížiť vonkajšie rušivé vplyvy a umožniť tak prístup k vnútorným myšlienkam, pocitom a spomienkam, podobne ako sa to deje v spánku.
Zmiernenie napätia: Samotná bilaterálna stimulácia, aj bez explicitného zamerania na traumu, môže prispieť k zníženiu fyzického a psychického napätia, čo je benefitom REM spánku aj stabilizačných cvičení v EMDR.
Rozdiely a prečo to nie je plnohodnotná EMDR terapia:
Napriek týmto čiastočným podobnostiam je zásadné rozlíšiť medzi samoriadeným cvičením a plnohodnotnou EMDR terapiou:
Chýba riadené spracovanie traumy: EMDR terapia nie je len o pohyboch očí. Ide o osem fázový protokol, ktorý zahŕňa:
Identifikáciu konkrétnej traumatickej spomienky vrátane jej vizuálnej zložky, emócií, negatívnych presvedčení a telesných pocitov.
Kontrolované a postupné spracovanie tejto spomienky pod dohľadom terapeuta.
Zasadenie pozitívnych presvedčení po spracovaní traumy.
Stabilizačné techniky a ukončenie sedenia tak, aby bol klient v bezpečí. Pri samoriadenom cvičení chýba toto cielené zameranie na konkrétnu traumu a štruktúrované vedenie celým procesom.
Riziko re-traumatizácie: Bez prítomnosti vyškoleného terapeuta, ktorý dokáže monitorovať a zvládnuť silné emočné reakcie, môže vedome vyvolávanie a "spracovávanie" traumatických spomienok viesť k preťaženiu, re-traumatizácii alebo disociácii. Terapeut vie, kedy proces zastaviť, ako klienta stabilizovať a kedy je potrebné prejsť k iným technikám.
Chýba individuálny prístup: EMDR terapeut prispôsobuje terapiu potrebám klienta, jeho kapacite znášať záťaž a špecifikám jeho traumy. Samoriadené cvičenie takúto individualizáciu neumožňuje.
Dôležitosť terapeutického vzťahu: Bezpečný terapeutický vzťah je kľúčový pre úspech EMDR. Klient musí cítiť dôveru a istotu, že ho terapeut podporí aj v tých najťažších chvíľach.
Čo to teda môže priniesť?
Hoci to nie je liečba traumy, uvoľnené ležanie v tme s uvedomelými pohybmi očí (alebo inou bilaterálnou stimuláciou, napr. "butterfly hug") môže byť užitočnou relaxačnou a stabilizačnou technikou, ktorá môže:
Znížiť celkový stres a úzkosť.
Podporiť emocionálnu reguláciu (pomôcť upokojiť sa, keď ste preťažení).
Zlepšiť kvalitu spánku.
Posilniť spojenie s vlastným telom a vnútorným prežívaním.
Pripraviť psychiku na spracovanie (napr. pred EMDR sedením).
Je to skvelý nástroj na budovanie vlastných vnútorných zdrojov a zvládanie každodenného stresu, ale nie na spracovanie hlbokej traumy. Pre spracovanie traumy je nevyhnutný kvalifikovaný a certifikovaný EMDR terapeut.
Ak vás táto technika zaujíma pre jej relaxačné účinky, skúste ju integrovať do svojej rutiny ako spôsob samoregulácie a relaxácie. Vždy však pamätajte na jej limity v kontexte liečby traumy.
Akým spôsobom terapeut prevádza stabilizačné techniky a ukončenie sedenia tak, aby bol klient v bezpečí?
Bezpečie klienta je v EMDR terapii absolútnou prioritou. Terapeut dbá na stabilizáciu klienta a bezpečné ukončenie sedenia pomocou rôznych techník a stratégií, ktoré sú súčasťou protokolu EMDR a sú nacvičované už v počiatočných fázach terapie.
Stabilizačné techniky (Fáza 2: Príprava)
Ešte predtým, než sa začne s aktívnym spracovaním traumatických spomienok, terapeut zabezpečuje, aby mal klient dostatočné vnútorné zdroje a schopnosti zvládať emočný stres. Cieľom je naučiť klienta zostať v tzv. "okne tolerancie" – stave optimálneho nabudenia, kde je možné pracovať s emóciami bez toho, aby bol klient preťažený alebo disociovaný.
Medzi najčastejšie stabilizačné techniky, ktoré terapeut nacvičuje s klientom, patria:
Dýchacie cvičenia: Hlboké bránicové dýchanie alebo rytmické dýchanie, ktoré pomáha upokojiť nervový systém a znížiť fyziologické prejavy úzkosti (napr. búšenie srdca, plytké dýchanie).
Uzemňovacie techniky (Grounding): Pomáhajú klientovi zostať v kontakte s prítomným okamihom a s vlastným telom, keď sa cíti preťažený alebo disociovaný. Môžu zahŕňať:
Zmyslové uzemnenie: Sústredenie sa na to, čo klient vidí, počuje, cíti (hmat, chuť, čuch) v miestnosti. Napríklad všímanie si farieb, textúr, zvukov.
Telesné uzemnenie: Vnímanie pocitov v tele, napríklad pocit chodidiel na zemi, rúk na stehnách, stoličky pod sebou.
Kognitívne uzemnenie: Opísanie si aktuálneho prostredia, počítanie predmetov, vymenovanie kategórií, opakovanie afirmácií.
Vizualizácia bezpečného miesta (Calm/Safe Place): Terapeut vedie klienta k vytvoreniu podrobnej predstavy miesta, kde sa cíti absolútne v bezpečí, pokoji a je chránený. Klient si toto miesto môže vizualizovať kedykoľvek počas sedenia (alebo aj mimo neho), aby sa upokojil a znížil úzkosť. Zahŕňa to zapojenie všetkých zmyslov (čo tam vidí, počuje, cíti, aké je tam svetlo, teplota atď.).
Technika "Kontajner" (Container Technique): Klient si predstaví bezpečný a uzamykateľný kontajner (truhlica, trezor, krabica), do ktorého môže dočasne "uložiť" rušivé myšlienky, spomienky alebo emócie, s ktorými nechce pracovať hneď, alebo keď sa cíti preťažený. Tým získa pocit kontroly nad svojím vnútorným prežívaním.
Vnútorné zdroje a posilňovanie: Terapeut pomáha klientovi identifikovať a aktivovať jeho vlastné silné stránky, úspechy, pozitívne zážitky alebo predstavy podporných a ochranných postáv (napr. múdry mentor, milujúca bytosť). Tieto "zdroje" slúžia ako vnútorná opora v náročných chvíľach.
Tieto techniky sa nacvičujú opakovane, aby ich klient dokázal samostatne používať nielen počas terapie, ale aj v každodennom živote, keď potrebuje zvládnuť stres alebo silné emócie.
Ukončenie sedenia (Fáza 7: Uzavretie)
Fáza uzavretia je kľúčová pre bezpečnosť klienta na konci každého EMDR sedenia. Cieľom je zabezpečiť, aby klient opustil sedenie v stabilnom stave, bez toho, aby bol príliš rozrušený alebo aby sa mu točila hlava z nedokončeného spracovania.
Postup terapeuta pri ukončení sedenia zahŕňa:
Kontrola stavu klienta: Terapeut sa spýta klienta, ako sa cíti, akú úroveň narušenia pociťuje (napr. na škále SUDs – Subjective Units of Disturbance) a či pretrvávajú nejaké silné emócie alebo telesné pocity súvisiace s cieľovou spomienkou.
Dokončenie spracovania alebo bezpečné "zabalené" nedokončené spracovanie:
Ak je spracovanie danej spomienky v rámci sedenia ukončené a klient sa cíti dobre (napr. úroveň narušenia je na nule a negatívne presvedčenie sa zmenilo na pozitívne), terapeut posilní pozitívne presvedčenia (fáza 5: Inštalácia) a vykoná telový test (fáza 6), aby sa uistil, že v tele nie sú žiadne pretrvávajúce nepríjemné pocity.
Ak spracovanie nie je dokončené (čo je bežné, najmä pri komplikovaných traumách), terapeut pomôže klientovi "odložiť" nedokončenú prácu pomocou techniky Kontajner. Klient si predstaví, ako si nedokončené myšlienky, obrazy a pocity "uloží" do tohto kontajnera, ktorý môže bezpečne "zamknúť" až do ďalšieho sedenia. Terapeut ho uistí, že si tieto veci vezme späť pod kontrolu na ďalšom sedení.
Aktivácia stabilizačných techník: Terapeut povzbudí klienta, aby si precvičil niektoré z naučených stabilizačných techník (napr. dýchanie, bezpečné miesto), aby sa uistil, že je v pokojnom a uzemnenom stave.
Desenzitizácia akýchkoľvek pretrvávajúcich rušivých pocitov: Ak klient stále pociťuje mierne pretrvávajúce nepríjemné pocity, terapeut môže použiť krátke kolá bilaterálnej stimulácie, aby ich ešte viac zmiernil.
Psychoedukácia a očakávania: Terapeut informuje klienta, čo môže očakávať medzi sedeniami (napr. živé sny, pretrvávajúce myšlienky, emočné výkyvy) a uistí ho, že je to normálna súčasť procesu. Poskytne mu kontaktné číslo pre prípad núdze a pripomenie mu, aby naďalej používal naučené stabilizačné techniky.
Domáca úloha: Klient môže byť požiadaný, aby si medzi sedeniami viedol denník svojich postrehov, snov alebo myšlienok, ale vždy s dôrazom na bezpečie a bez toho, aby sa vedome snažil spracovávať traumu sám.
Celý proces stabilizácie a bezpečného ukončenia je založený na tom, že terapeut je dostatočne vyškolený a empatický, dokáže citlivo reagovať na klientove potreby a viesť ho celým procesom s maximálnou starostlivosťou.
Existujú nejaké alternatívy EMDR terapie - prípadne aj svojpomocné?
Áno, existujú rôzne alternatívy EMDR terapie, či už ide o iné terapeutické prístupy s odborníkom, alebo o svojpomocné techniky, ktoré môžu pomôcť zvládať symptómy traumy a zlepšiť celkovú pohodu.
Profesionálne alternatívy EMDR terapie
Pre spracovanie traumy a PTSD existuje niekoľko ďalších terapeutických prístupov, ktoré sú vedecky overené a môžu byť vhodnou alternatívou, ak EMDR nie je pre vás to pravé alebo ak hľadáte iný prístup:
Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) zameraná na traumu (TF-CBT): KBT sa zameriava na identifikáciu a zmenu negatívnych myšlienkových vzorcov a správania, ktoré sú spojené s traumou. TF-CBT je špeciálne upravená pre traumatické zážitky a môže zahŕňať expozíciu (postupné a kontrolované vystavovanie sa spomienkam na traumu) alebo prepracovanie kognitívnych skreslení spojených s udalosťou.
Akcelerovaná rozlišovacia terapia (ART): ART je relatívne nová terapia, ktorá tiež využíva očné pohyby, podobne ako EMDR, ale má tendenciu byť rýchlejšia a zameriava sa na nahradenie negatívnych obrazov traumatických spomienok pozitívnymi. Integruje prvky Gestalt terapie, KBT a riadenej imaginácie.
Somatic Experiencing (SE) a iné somatické terapie: Tieto terapie sa zameriavajú na to, ako je trauma uložená v tele a ako sa prejavuje prostredníctvom telesných pocitov a reakcií. Pomáhajú klientom bezpečne uvoľniť "zaseknutú" energiu v tele, ktorá vznikla počas traumatického zážitku, a navrátiť nervový systém do rovnováhy. Často sa nekladie taký dôraz na detailné spomínanie traumatických udalostí.
Brainspotting: Brainspotting je ďalšia metóda, ktorá využíva konkrétne miesta v zornom poli klienta (tzv. "brainspoty"), ktoré sú spojené s traumatickými spomienkami a emóciami. Terapeut pomáha klientovi udržať pohľad na takomto "brainspote", čo má viesť k hlbšiemu spracovaniu.
Internal Family Systems (IFS): IFS je terapia zameraná na "vnútorné časti" osobnosti. Predpokladá, že máme rôzne "časti" (napr. zranené dieťa, kritika, ochrancu), ktoré vznikajú ako reakcia na skúsenosti, vrátane traumy. Cieľom je pomôcť klientovi pochopiť a integrovať tieto časti, aby mohol viesť život zo svojho "seba" (jadra), ktoré je prirodzene súcitné a múdre.
Dialektická behaviorálna terapia (DBT): DBT je forma KBT, ktorá sa zameriava na učenie zručností v štyroch kľúčových oblastiach: mindfulness, zvládanie tiesne, emocionálna regulácia a medziosobná efektívnosť. Je obzvlášť užitočná pre ľudí s intenzívnymi emočnými reakciami alebo chronickou komplikovanou traumou.
Svojpomocné techniky na zvládanie symptómov traumy
Je kľúčové si uvedomiť, že svojpomocné techniky nemôžu nahradiť profesionálnu terapiu pri spracovaní hlbokej traumy. Môžu však byť veľmi účinným doplnkom k terapii a pomôcť vám zvládať stres, úzkosť a ďalšie symptómy v každodennom živote. Zameriavajú sa najmä na stabilizáciu, uzemnenie a budovanie zdrojov.
Tu sú niektoré overené svojpomocné metódy:
Uzemňovacie techniky (Grounding):
5-4-3-2-1 Metóda: Pomenujte 5 vecí, ktoré vidíte, 4 veci, ktoré cítite (dotyk), 3 veci, ktoré počujete, 2 veci, ktoré cítite (čuch), a 1 vec, ktorú ochutnávate. To vás vráti do prítomného okamihu.
Telesné uzemnenie: Sústreďte sa na fyzické pocity v tele – pocit nôh na zemi, rúk na stehnách, stoličky pod vami. Vnímajte, ako vaše telo dotýka povrchov.
Vnímanie okolia: Vedome si všímajte detaily vo vašom okolí, farby, tvary, svetlo.
Dýchacie cvičenia:
Hlboké bránicové dýchanie: Položte si ruku na brucho a dýchajte tak, aby sa vám pri nádychu zdvíhalo brucho, nie hrudník. Pomaly vdychujte nosom a pomaly vydychujte ústami.
Štvorcové dýchanie (Box Breathing): Dýchajte v štyroch fázach: Nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 4 sekundy, výdych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 4 sekundy. Opakujte.
Mindfulness a Meditácia:
Cvičenia všímavosti: Všímajte si myšlienky, pocity a telesné vnemy bez posudzovania. Jednoducho ich pozorujte, ako prichádzajú a odchádzajú.
Riedená meditácia: K dispozícii sú mnohé bezplatné aj platené aplikácie s riadenými meditáciami (napr. Calm, Headspace), ktoré pomáhajú relaxovať a sústrediť sa na prítomnosť.
Pohyb a fyzická aktivita:
Pravidelný pohyb: Chôdza, beh, tanec, joga alebo akákoľvek iná fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť napätie z tela a zlepšiť náladu. Pohyb je prirodzený spôsob, ako telo spracováva stres.
Rytmické pohyby: Rytmické aktivity ako chôdza, hojdanie sa, tanec, alebo aj striedavé poklepkávanie na kolenách (podobne ako v "butterfly hug") môžu mať upokojujúci vplyv na nervový systém.
Denník a expresívne písanie:
Písanie o svojich pocitoch, myšlienkach a zážitkoch môže pomôcť usporiadať si vnútorný svet a získať odstup. Nemusí ísť o detailné opisovanie traumy, skôr o spracovanie emócií, ktoré s ňou súvisia.
Vytvorenie bezpečného miesta (vizualizácia):
Tak ako v EMDR, môžete si aj sami vytvoriť detailnú vizualizáciu miesta, kde sa cítite úplne v bezpečí a v pokoji. Použite všetky zmysly a vracajte sa na toto miesto, keď potrebujete upokojenie.
Seba-súcit a pozitívna seba-rozprava:
Buďte k sebe láskaví a súcitní. Namiesto seba-kritiky si hovorte povzbudzujúce a podporujúce slová. Pripomínajte si, že robíte to najlepšie, čo viete.
Hľadanie podpory:
Hovorenie s dôveryhodnými priateľmi, rodinou alebo členmi podporných skupín (online alebo osobne) môže poskytnúť úľavu a pocit spolupatričnosti.
Dôležité upozornenie:
Ak zažívate silné symptómy traumy (napr. flashbacky, silné úzkosti, disociáciu, problémy so spánkom, pretrvávajúcu depresiu), vždy je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc. Svojpomocné techniky sú výborné na každodennú podporu, ale nedokážu plnohodnotne spracovať hlboké traumatické zážitky. Licencovaný terapeut vám pomôže vybrať najvhodnejší prístup a bude vás bezpečne viesť procesom hojenia.