Aké sú najbohatšie rastlinné zdroje flavonoidov?
Flavonoidy sú skupina prírodných zlúčenín, ktoré dávajú rastlinám ich farbu a chránia ich. Pre nás ľudí sú cenné vďaka svojim antioxidačným, protizápalovým a ďalším zdraviu prospešným účinkom. Nájdeme ich prakticky v celej rastlinnej ríši, no niektoré zdroje sú obzvlášť bohaté:
Bobuľovité ovocie
Čučoriedky, černice, maliny, brusnice, arónia sú jednými z najbohatších zdrojov flavonoidov, najmä antokyánov, ktoré im dodávajú sýtu modrú až fialovú farbu. Obsahujú tiež ďalšie silné antioxidanty a sú skvelé pre celkové zdravie.
Kakao a kvalitná horká čokoláda
Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa (ideálne nad 70%) je vynikajúcim zdrojom flavonoidov, najmä epikatechínov. Tie prispievajú k zlepšeniu krvného obehu a znižovaniu krvného tlaku.
Zelený čaj a matcha
Zelený čaj, a obzvlášť jeho japonská varianta matcha, je známy pre vysoký obsah katechínov, najmä EGCG (epigallokatechín galát), ktorý patrí medzi najsilnejšie prírodné antioxidanty. Matcha obsahuje dokonca až 137-krát viac EGCG ako bežný zelený čaj, pretože sa konzumuje celý rozomletý list.
Citrusové plody
Pomaranče, grapefruity, citróny a iné citrusy sú bohaté na flavonoidy, predovšetkým flavanóny a hesperidín, ktorý sa nachádza aj v bielej časti oplodia. Preto je dobré konzumovať citrusy celé, vrátane bielej šupky.
Zelenina
Niektoré druhy zeleniny sú vynikajúcim zdrojom flavonoidov:
Cibuľa a cesnak: Obsahujú kvercetín, silný antioxidant.
Brokolica, kapusta, kel: Tieto kapustovité zeleniny sú plné rôznych flavonoidov.
Zeler a petržlen: Majú vysoký obsah apigenínu.
Paradajky: Obsahujú flavonoidy, ktoré prispievajú k ich červenej farbe.
Ďalšie zdroje
Jablká: Sú dobrým zdrojom flavanolov a kvercetínu, najmä v šupke.
Hrozno a červené víno: Bohaté na antokyanidíny a resveratrol (ktorý je technicky polyfenol, ale často sa s flavonoidmi spája v súvislosti s ich účinkami).
Pohánka: Obsahuje rutín.
Bylinky: Napríklad harmanček je bohatý na apigenín, mäta tiež obsahuje flavonoidy.
Strukoviny a orechy: Aj tie prispievajú k príjmu flavonoidov.
Je dôležité poznamenať, že rôzne druhy flavonoidov sa nachádzajú v rôznych rastlinách, a preto je najlepšie konzumovať pestrú stravu plnú ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a kvalitných rastlinných produktov, aby ste získali široké spektrum týchto prospešných látok.
Platí, že čím tmavšia a farebnejšia je zelenina a ovocie, tým viac flavonoidov obsahuje?
Áno, čím tmavšia a farebnejšia je zelenina a ovocie, tým viac flavonoidov (alebo bioflavonoidov) zvyčajne obsahuje. Je to preto, že flavonoidy sú práve tie látky, ktoré rastlinám dodávajú ich žiarivé farby – od žltej a oranžovej (napr. flavóny, flavonoly, chalcony, aurony) cez červenú, fialovú až po modrú (antokyány).
Ako fungujú bioflavonoidy v ľudskom tele z hľadiska bunkovej biochémie?
Bioflavonoidy (alebo len flavonoidy, termíny sa často používajú zameniteľne) sú skupina rastlinných sekundárnych metabolitov, ktoré majú v ľudskom tele široké spektrum biologických aktivít, najmä vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.
Z pohľadu bunkovej biochémie fungujú najmä týmito spôsobmi:
Antioxidačná aktivita (ochrana pred voľnými radikálmi):
Lapače voľných radikálov (scavenging free radicals): Flavonoidy majú špecifickú chemickú štruktúru (fenolové hydroxylové skupiny), ktorá im umožňuje darovať elektróny voľným radikálom (nestabilným molekulám, ktoré poškodzujú bunky a DNA). Tým neutralizujú voľné radikály a zabraňujú oxidačnému stresu, ktorý je spájaný so starnutím a rozvojom chronických chorôb (rakovina, srdcovo-cievne ochorenia, neurodegeneratívne choroby).
Chelácia kovov: Niektoré flavonoidy dokážu viazať kovové ióny (napr. železo, meď), ktoré môžu katalyzovať tvorbu reaktívnych foriem kyslíka (voľných radikálov). Týmto spôsobom znižujú ich prooxidačný potenciál.
Modulácia enzýmov: Môžu ovplyvňovať aktivitu enzýmov podieľajúcich sa na tvorbe alebo neutralizácii voľných radikálov (napr. zvyšovať aktivitu antioxidačných enzýmov v tele).
Protizápalová aktivita:
Inhibícia zápalových enzýmov: Flavonoidy môžu inhibovať enzýmy ako cyklooxygenázy (COX) a lipoxygenázy (LOX), ktoré sú kľúčové pre syntézu prozápalových mediátorov (napr. prostaglandínov a leukotriénov).
Modulácia génovej expresie: Dokážu ovplyvňovať expresiu génov, ktoré kódujú prozápalové cytokíny (napr. TNF-α, IL-6), čím znižujú zápalovú odpoveď organizmu.
Stabilizácia membrán: Niektoré flavonoidy môžu stabilizovať bunkové membrány, čím bránia uvoľňovaniu zápalových látok z buniek.
Podpora zdravia ciev:
Zlepšenie endoteliálnej funkcie: Zvyšujú produkciu oxidu dusnatého (NO), ktorý je silný vazodilatátor (rozširuje cievy), a zlepšujú funkciu endotelu (výstelky ciev). To vedie k lepšiemu prekrveniu a zníženiu krvného tlaku.
Zníženie agregácie krvných doštičiek: Niektoré flavonoidy môžu znižovať tendenciu krvných doštičiek k zhlukovaniu, čím pomáhajú predchádzať tvorbe krvných zrazenín.
Posilnenie cievnych stien: Zlepšujú pevnosť a elasticitu kapilár a ciev, čím znižujú ich lámavosť a priepustnosť. Sú známe tým, že pôsobia synergicky s vitamínom C.
Ďalšie účinky na bunkovej úrovni:
Antikancerogénne účinky: Niektoré flavonoidy môžu indukovať apoptózu (programovanú bunkovú smrť) v rakovinových bunkách, inhibovať rast nádorov a brániť šíreniu metastáz.
Antimikrobiálne a antivírusové účinky: Môžu narúšať replikáciu vírusov alebo rast baktérií.
Obsahuje bioflavonoidy aj mäso, mlieko, vajíčko?
Nie, mäso, mlieko a vajíčka neobsahujú bioflavonoidy.
Bioflavonoidy sú výlučne rastlinné zlúčeniny (fytonutrienty). Vznikajú ako sekundárne metabolity v rastlinách a sú zodpovedné za farbu, ochranu pred UV žiarením, škodcami a chorobami.
Živočíšne produkty, ako je mäso, mlieko a vajíčka, obsahujú iné dôležité živiny (bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály), ale nie flavonoidy. Akékoľvek antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu mať živočíšne produkty, pochádzajú z iných typov zlúčenín (napr. vitamíny A, E, selén, alebo špecifické aminokyseliny a peptidy obsiahnuté v bielkovinách).
Pre príjem bioflavonoidov je nevyhnutné konzumovať rastlinnú stravu, najmä farebné ovocie a zeleninu, ale aj čaj, kávu, tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa - ideálne 80 % a viac.
Je rozdiel medzi slovom "flavonoidy" a "bioflavonoidy"?
Technicky vzaté, termíny "flavonoidy" a "bioflavonoidy" sa v súčasnosti používajú prakticky zameniteľne, aj keď historicky mali mierne odlišný dôraz.
Historický kontext a dnešné použitie
Pôvodne, keď boli flavonoidy prvýkrát objavené v 30. rokoch 20. storočia (izolované z pomarančov), boli označované ako "vitamín P" alebo "permeability factor" kvôli ich predpokladanej schopnosti znižovať priepustnosť kapilár. V tom čase sa pre ne začal používať aj termín "bioflavonoidy", aby sa zdôraznil ich biologický pôvod a aktivita v živých organizmoch (bio = život).
Postupom času, ako sa ich chemická štruktúra a rozmanitosť objasňovali, sa pre celú triedu týchto zlúčenín ustálil širší a presnejší termín "flavonoidy". Dnes vieme, že ide o rozsiahlu skupinu polyfenolických zlúčenín (s viac ako 8 000 identifikovanými typmi!), ktoré sa ďalej delia na podskupiny ako:
Flavóny
Flavonoly
Flavanóny
Izoflavóny
Antokyány
Chalóny
Katechíny (flavan-3-oly)
a mnohé ďalšie.
Termín "bioflavonoidy" sa často používa najmä v kontexte výživových doplnkov alebo pri zdôrazňovaní ich priaznivých účinkov na zdravie (biologická aktivita). Môže to byť aj preto, aby sa odlíšili od iných chemických zlúčenín, ktoré by mohli mať podobný základný názov.
Záver
Pre bežného človeka a dokonca aj vo väčšine vedeckých publikácií sa termíny "flavonoidy" a "bioflavonoidy" používajú synonymne a označujú tú istú skupinu prospešných rastlinných zlúčenín. Nemusíte si robiť starosti s tým, že by šlo o dve zásadne odlišné veci. Ak vidíte na obale výživového doplnku "bioflavonoidy", ide o tie isté látky, ktoré nájdete aj pod názvom "flavonoidy" vo výskume o výžive.