Ak dám ovocie, zeleninu, huby alebo bylinky na slnko - budú produkovať vitamín D a zvýši sa tak obsah vitamínu D v týchto potravinách?
Áno, vystavenie niektorých potravín slnečnému žiareniu, konkrétne UVB žiareniu, môže zvýšiť ich obsah vitamínu D. Avšak nie všetky potraviny sú na to vhodné.
Ako to funguje?
Vitamín D sa tvorí v organizmoch (ľudia, zvieratá, niektoré huby) z prekurzorov (látok, z ktorých sa vitamín D syntetizuje) pôsobením UVB žiarenia.
- U ľudí a zvierat sa vytvára vitamín D3 (cholekalciferol) z cholesterolu v koži.
- U húb sa vytvára vitamín D2 (ergokalciferol) z látky zvanej ergosterol, ktorá je prirodzene prítomná v ich bunkových membránach.
Potraviny a produkcia vitamínu D na slnku:
-
Huby:
- Áno, huby sú ideálne! Sú to jediné rastlinné zdroje, ktoré dokážu efektívne produkovať vitamín D2, keď sú vystavené UVB žiareniu.
- Ako na to: Rozložte čerstvé huby (napr. šampiňóny, shiitake, hliva) na slnko tak, aby boli vystavené priamemu slnečnému žiareniu. Ideálne je to medzi 10:00 a 15:00 hodinou, kedy je UVB žiarenie najsilnejšie.
- Dĺžka expozície: Už 15-60 minút môže výrazne zvýšiť obsah vitamínu D v hubách. Niektoré štúdie naznačujú, že až niekoľko hodín expozície môže priniesť vysoké množstvo vitamínu D.
- Početné typy húb: Voľne rastúce huby majú prirodzene viac vitamínu D ako komerčne pestované, pretože boli vystavené slnku. Aj komerčne pestované huby však môžete obohatiť slnením.
- Sušenie na slnku: Ak sušíte huby na slnku, tiež sa im zvýši obsah vitamínu D.
-
Ovocie, zelenina a bylinky:
- Nie, tieto potraviny prirodzene neobsahujú prekurzory vitamínu D (ako ergosterol v hubách alebo cholesterol v živočíšnych produktoch) vo významnom množstve. Preto vystavenie slnku na nich nezvýši obsah vitamínu D.
- Ovocie a zelenina sú síce plné iných vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale vitamín D k nim nepatrí.
- Akákoľvek "tvorba" vitamínu D by bola zanedbateľná a nemala by praktický význam pre výživu.
Dôležité poznámky:
- UVB žiarenie: Pre tvorbu vitamínu D je kľúčové UVB žiarenie, nie UVA. Intenzita UVB žiarenia sa líši v závislosti od geografickej polohy, ročného obdobia, dennej doby (najsilnejšie je okolo poludnia) a oblačnosti.
- Vitamín D2 vs. D3: Hoci je vitamín D2 z húb pre telo dôležitý, vitamín D3 (získaný zo živočíšnych zdrojov alebo zo slnka na koži) sa všeobecne považuje za účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní hladiny vitamínu D v tele.
- Skladovanie a varenie húb obohatených vitamínom D: Hoci sa obsah vitamínu D2 v hubách môže mierne znížiť pri skladovaní a varení, jeho hladina zostáva stále vyššia ako v neoslnených hubách.
Záver:
Ak chcete zvýšiť obsah vitamínu D v potravinách pôsobením slnka, zamerajte sa výlučne na huby. Pri ovocí, zelenine a bylinkách to nemá zmysel z hľadiska produkcie vitamínu D.
Je to zaujímavý spôsob, ako si pridať do jedálnička viac vitamínu D, najmä ak hľadáte rastlinné zdroje.